Kolagen je postao vruća tema u svijetu zdravlja i ljepote, i to s dobrim razlogom. Ovaj protein, najzastupljeniji u našem tijelu, čini oko trećine ukupnog sadržaja proteina i služi kao ključni gradivni element za kožu, kosti, mišiće, tetive i ligamente. On je doslovno ljepilo koje drži naše tijelo na okupu, pružajući strukturu i čvrstoću.

Međutim, kako starimo, naša prirodna proizvodnja kolagena počinje opadati, već od sredine dvadesetih godina. Nakon 40. godine, tijelo gubi otprilike 1 % kolagena svake godine. Taj pad, uz faktore poput izlaganja suncu i loše prehrane, dovodi do vidljivih znakova starenja poput bora i opuštene kože, kao i do manje očitih problema poput bolova u zglobovima i slabljenja kostiju.

Iako je tržište preplavljeno suplementima koji obećavaju povratak mladosti u prahu ili tableti, mnogi stručnjaci i nutricionisti zagovaraju pristup "hrana na prvom mjestu". Uravnotežena prehrana bogata namirnicama koje sadrže kolagen ili nutrijente potrebne za njegovu sintezu može biti jeftiniji, ukusniji i dugoročno održiviji put do zdravlja i vitalnosti.

Pexels

Namirnice koje su izravan izvor kolagena

Biljke ne sadrže kolagen, stoga su najbolji prirodni izvori ovog proteina životinjskog podrijetla. Kolagen se u najvećim koncentracijama nalazi u vezivnom tkivu.

Juha od kostiju

Omiljena među pobornicima wellnessa, juha od kostiju dobiva se dugotrajnim kuhanjem životinjskih kostiju (goveđih, pilećih, svinjskih) i vezivnog tkiva. Ovaj proces omogućuje da se kolagen iz kostiju razgradi u želatinu, oblik koji naše tijelo lakše apsorbira. Goveđa juha posebno je bogata kolagenom tipa I, ključnim za zdravlje kože, kose i noktiju, dok kolagen iz svinjskih kostiju, zanimljivo, najviše nalikuje ljudskom.

Piletina s kožom

Ako želite iskoristiti sve prednosti piletine, nemojte izbjegavati kožu i hrskavicu. Upravo su ti dijelovi bogati kolagenom tipa II, koji je izuzetno važan za zdravlje zglobova i može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa. Stoga, kada sljedeći put budete pripremali piletinu, razmislite o krilcima ili batacima s kožom.

Pexels

Riba i plodovi mora

Morski kolagen, dobiven iz ribe, ima izuzetno visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo apsorbira učinkovitije od kolagena iz drugih izvora. Najveća koncentracija nalazi se u koži, kostima i ljuskama. Zato su srdele, koje se obično jedu cijele, izvrstan izbor. Također, losos pečen s kožom pružit će vam dodatan poticaj kolagena uz obilje zdravih omega-3 masnih kiselina.

Govedina i svinjetina

Govedina je bogat izvor kolagena tipa I i III, esencijalnih za čvrstoću kože, kostiju i vezivnog tkiva. Međutim, nećete ga pronaći u velikim količinama u mekanom odresku. Potražite tvrđe komade mesa bogate vezivnim tkivom, poput rebara, goveđeg repa ili prsa, koji postaju sočni i bogati želatinom nakon dugog i polaganog kuhanja. Svinjska koža, od koje se prave popularni čvarci, također je značajan izvor kolagena.

Hrana koja potiče prirodnu proizvodnju kolagena

Osim izravnog unosa, tijelu možemo pomoći da samo proizvodi više kolagena konzumacijom namirnica bogatih ključnim "pomagačima".

Bjelanjci i jaja

Iako samo jaje nije direktan izvor kolagena, bjelanjci sadrže visoke količine prolina, jedne od ključnih aminokiselina neophodnih za sintezu kolagena u tijelu. Žumanjci, s druge strane, obiluju drugim nutrijentima koji podržavaju taj proces.

Agrumi i bobičasto voće

Ove namirnice ne sadrže kolagen, ali su prvaci u sadržaju vitamina C. Ovaj vitamin igra presudnu ulogu u sintezi pro-kolagena, preteče kolagena u tijelu. Bez dovoljno vitamina C, tijelo jednostavno ne može učinkovito proizvesti kolagen. Naranče, grejp, jagode, borovnice i paprike sjajni su izvori.

Pexels

Češnjak i lisnato povrće

Češnjak je više od začina; bogat je sumporom, mineralom koji pomaže u sintezi i sprječava razgradnju kolagena. Također sadrži spojeve koji pomažu u obnovi oštećenih kolagenskih vlakana. Lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja također doprinosi proizvodnji kolagena kroz svoj bogat sadržaj vitamina i minerala.

Orašasti plodovi, sjemenke i školjke

Za stvaranje snažne strukture kolagena, tijelu su potrebni minerali poput cinka i bakra. Indijski oraščići i bučine sjemenke odličan su izvor bakra i cinka. Apsolutni prvak u sadržaju cinka su kamenice – samo nekoliko komada može zadovoljiti dnevne potrebe za ovim mineralom ključnim za stvaranje i popravak kolagena.

Iako suplementi mogu biti koristan dodatak, temelj za zdravu razinu kolagena leži u uravnoteženoj i raznolikoj prehrani. Uključivanjem namirnica poput juhe od kostiju, ribe s kožom i piletine, uz obilje voća i povrća bogatog vitaminom C te namirnica s cinkom i bakrom, osiguravate svom tijelu sve potrebne alate za održavanje čvrste kože, zdravih zglobova i jakih kostiju. Ne radi se o brzom rješenju, već o dugoročnoj strategiji ulaganja u vlastito zdravlje i vitalnost, zalogaj po zalogaj.