Zdravlje

FINO I LAGANO

Kako započeti sa zdravom prehranom? Pripremili smo ideje za jelovnik za cijeli tjedan

Žena.hr

12. siječnja 2025.

Kako započeti sa zdravom prehranom? Pripremili smo ideje za jelovnik za cijeli tjedan

Shutterstock

Zdrava prehrana žena nije samo pitanje unosa kalorija, već pažljivog balansiranja nutrijenata prema individualnim potrebama i životnoj fazi.

Nikad nije kasno da se kreneš zdravo hraniti, ali umjesto da pratiš razne dijete, zašto ne bi probala jednostavno pratiti što tvoje tijelo treba i davati mu nutrijente koji su dobri za njega? Tvoje prehrambene potrebe mijenjaju se tijekom života, pa je važno razumjeti što tvoje tijelo treba u određenim fazama, ali i razumjeti da je tvoje tijelo puno drugačije od tijela muškarca po pitanju prehrambenih potreba. Istražili smo sve o zdravoj prehrani za žene.

Zašto se zdrava prehrana razlikuje kod muškaraca i žena?

Žene imaju drugačije prehrambene potrebe od muškaraca zbog nekoliko ključnih faktora:

Veće potrebe za određenim vitaminima i mineralima

Hormonske promjene tijekom različitih životnih faza

Posebne potrebe tijekom menstruacije, trudnoće i dojenja

Željezo

Željezo je posebno važno za žene reproduktivne dobi zbog gubitka krvi tijekom menstruacije. Za bolju apsorpciju, preporučuje se da ga uzimaš u kombinaciji s vitaminom C. Preporučeni dnevni unos za žene je 18 mg, što je dvostruko više nego za muškarce. Izvori željeza uključuju:

Crveno meso

Špinat i drugo zeleno lisnato povrće

Mahunarke

Sušeno voće

Tofu

VAŽAN MINERAL

Slušaj svoje tijelo: Znakovi da postoji manjak željeza i evo što treba poduzeti

Magnezij

Magnezij ne samo da podržava mišićnu funkciju, nego redovita konzumacija namirnica bogatih magnezijem smanjuje simptome PMS-a. Magnezijem su bogati:

tamna čokolada

orašasti plodovi

banane

zeleno povrće

Kalcij i vitamin D

Za zdravlje kostiju, žene trebaju 1000-1200 mg kalcija dnevno, 600 IU vitamina D. Trebala bi kombinirati s magnezijem za bolju apsorpciju. Kalcij i vitamin D ćeš naći u:

mliječnim proizvodima

bademovom mlijeku obogaćenom kalcijem

sardinama

Zdrave masti

Zdrave masti su ključan dio uravnotežene prehrane jer podržavaju mnoge vitalne funkcije u tijelu. Osim što su važan izvor energije, pomažu u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), održavaju zdravlje srca i mozga te doprinose hormonalnoj ravnoteži. Možeš ih naći u raznim namirnicama, pa tako ih ima i:

avokado

maslinovo ulje

orašasti plodovi

sjemenke

masna riba (losos, sardine)

ZDRAVO I UKUSNO

Od salata do čokoladnog moussea: Najbolji slatki i slani avokado recepti

Folna kiselina (vitamin B9)

Folna kiselina posebno je važna za žene reproduktivne dobi. Preporučeni dnevni unos je 400 mcg, a tijekom trudnoće potrebe rastu na 600 mcg. Njome je bogato:

lisnato povrće

agrumi

grah

avokado

Kako započeti zdrav tjedan nakon blagdana?

Znamo, teško je. Nakon silnih ručkova, večera, kolača i svega između tijekom blagdana, čini se gotovo nemoguće vratiti se u normalu, a kamoli početi novi prehrambeni režim. Zato nemoj ovo gledati kao dijetu ili kao poseban plan i program. Nagle promjene u tvojoj prehrani (poput potpunog izbacivanja pola namirnica koje inače jedeš) neće puno pomoći. Umjesto toga, fokusiraj se na dodatak zdravih obroka svojoj svakodnevnoj rutini i zamjenu brzih prerađenih obroka za one nutritivnije.

Zdrava prehrana jelovnik

Prije nego što kreneš s ikakvim promjenama u samoj prehrani, uzmi dan dva i samo povećaj unos vode. Optimalno ciljaš između 1,5 i 2 litre vode dnevno, no svaka dodatna čaša se računa. Zatim za grickalice, umjesto posezanja za vrećom čipsa, napravi korak više i oguli i nasjeckaj si jabuku. Dobit ćeš taj osjećaj grickanja nečeg sitnog i hrskavog bez da uopće primijetiš da se hraniš zdravim. I tako korak po korak svaki dan.

Da ti olakšamo početak godine, napravili smo plan zdrave prehrane za tjedan dana koji uključuje recepte.

PONEDJELJAK

Doručak: Zobena kaša s jabukom i cimetom

Zobena kaša bogata je vlaknima koja pomažu probavi i dulje drže sitost, dok jabuka pruža prirodne šećere i vitamine. Cimet pomaže u regulaciji šećera u krvi i dodaje ugodan okus bez potrebe za dodatnim šećerom.

Zobena kaša s jabukom i cimetom sastojci:

4 žlice zobenih pahuljica

200ml mlijeka

1 jabuka

žličica meda (ili po ukusu)

Zobena kaša s jabukom i cimetom postupak:

U lončić stavi zobene i prelij s mlijekom (kravlje ili biljno).

Kuhaj na laganoj vatri dok smjesa ne postane gusta.

Dodaj naribanu jabuku, prstohvat cimeta i žličicu meda. Promiješaj i posluži toplo.

Gastro

Pečena zobena kaša s kruškama, bananama i orasima za najslasniji početak tjedna

Ručak: Pileći file s blitvom i krumpirom

Piletina je odličan izvor nemasnih proteina, dok blitva sadrži željezo i magnezij, što je ključno za energiju. Krumpir osigurava zdrave ugljikohidrate za održavanje razine energije tijekom dana.

Pileći file s blitvom i krumpirom sastojci:

2 veća krumpira

šaka blitve

porcija pilećeg filea

malo maslinovog ulja

Pileći file s blitvom i krumpirom postupak:

Skuhaj krumpir u slanoj vodi. Oguli ih i nareži na ploške.

U istoj vodi blanširaj blitvu (3-5 minuta).

Pileći file začini solju, paprom i maslinovim uljem te ispeci na tavi ili grillu (5-7 minuta po strani).

Posluži piletinu uz blitvu i krumpir, preliveno maslinovim uljem.

Večera: Integralni tost s posnim sirom i povrćem

Integralni kruh bogat je vlaknima, dok posni sir pruža lagane proteine za regeneraciju tijela. Povrće dodaje vitamine i minerale, a obrok je lagan za večer. Na integralni tost namaži 2 žlice posnog sira. Dodaj narezanu rajčicu i papriku. Po želji začini s malo maslinovog ulja i origana.

UTORAK

Doručak: Jogurt s orasima i sjemenkama

Jogurt je dobar izvor probiotika za zdravu mikrofloru, dok orasi i sjemenke pružaju zdrave masnoće koje potiču zdravlje srca i regulaciju hormona. U zdjelicu ulij jogurt, a zatim dodaj sjeckane orahe i sjemenke suncokreta. Lagano promiješaj.

Ručak: Varivo od graha s kobasicom

Grah je bogat biljnim proteinima i vlaknima, što pomaže probavi i stabilizira šećer u krvi. Kobasica dodaje okus i dodatne proteine, a varivo pruža ugodan osjećaj sitosti.

Varivo od graha s kobasicom sastojci:

1 luk

1 mrkva

1 komadić češnjaka

grah (1 konzerva ili 2 šake skuhanog)

1 kobasica po želji

Varivo od graha s kobasicom postupak:

U loncu prodinstaj sitno sjeckani luk, mrkvu i češnjak na malo ulja.

Dodaj konzervirani grah (ili prethodno skuhani) i malo vode.

Nareži kobasicu (npr. domaću ili dimljenu) i dodaj u varivo. Kuhaj 15-20 minuta.

Po želji zgusni s malo brašna. Posluži s kriškom kruha.

Večera: Ostatak variva od graha

Bit će i ovakvih dana. Ponekad ćeš obroke reciklirati kroz dan ili tjedan i u tome nema ništa loše! Samo podgrij varivo i dodaj svježe sjeckani peršin za aromu., a ako ti ostane još viška variva, slobodno ga zamrzni za neki drugi dan.

SRIJEDA

Doručak: Jaje na oko s kruhom i krastavcem

Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje - tako nekako ide ta poslovica i u pravu je. Jaja su izvrstan izvor proteina i zdravih masti, dok kruh osigurava potrebne ugljikohidrate za energiju. Krastavac pruža hidrataciju i svježinu. Ispeci jedno jaje na ono na malo ulja. Na krišku integralnog kruha namaži sirni namaz, a potom na njega posloži narezani svježi krastavac.

Ručak: Sarma

Jednostavno, a efektno! Kombinacija mesa, riže i kupusa pruža idealnu ravnotežu proteina, složenih ugljikohidrata i vlakana. Kiseli kupus je bogat vitaminom C i probioticima, što podržava imunitet.

Sarma sastojci:

pakiranje mljevenog mesa

pakiranje kiselog kupusa

koncentrat rajčice

šaka riže

začini po izboru

Sarma postupak:

Zamotaj mljeveno meso (npr. mješavina svinjetine i junetine) pomiješano s rižom i začinima u listove kiselog kupusa.

Poredaj sarme u lonac, dodaj list lovora, malo rajčice u koncentratu i vodu da ih prekrije.

Kuhaj na laganoj vatri 2-3 sata. Posluži uz pire krumpir ili drugi prilog po želji.

Večera: Salata od krumpira, jaja i luka

Krumpir i jaja pružaju kompleksne ugljikohidrate i proteine, dok mladi luk osigurava antioksidanse i svježinu za lagani večernji obrok.

Salata od krumpira, jaja i luka sastojci:

2 manja krumpira

1 jaje

mladi luk

Salata od krumpira, jaja i luka postupak:

Skuhaj 2 manja krumpira i 1 jaje. Oguli i nareži na ploške.

Pomiješaj s narezanom mladim lukom, malo maslinovog ulja i octa.

ČETVRTAK

Doručak: Kukuruzni kruh s posnim sirom i medom

Ponekad doručak treba biti jednostavan, za dane kad ti se ne da kuhati i želiš nešto brzo a hranjivo. Namaži krišku kukuruznog kruha posnim sirom i prelij s malo meda. Nema lakše od toga.

Ručak: Pohane tikvice u pećnici s rižotom

Tikvice su niskokalorične i bogate vlaknima, a pečenjem se izbjegava dodatno ulje. Rižoto s povrćem pruža zdravu dozu ugljikohidrata i vitamina.

Pohane tikvice u pećnici s rižotom sastojci:

1 veća tikvica

jaja i krušne mrvice za pohanje

1 luk

1 mrkva

1 paprika

riža

Pohane tikvice u pećnici s rižotom postupak:

Tikvice nareži na kolutove, uvaljaj u brašno, jaja i krušne mrvice, pa ih ispeci u pećnici na 200°C dok ne postanu zlatne.

Skuhaj rižu i pomiješaj s dinstanim povrćem (luk, paprika, mrkva). Posluži zajedno.

Večera: Miješana salata s tunjevinom

Brza večera koju možeš pripremiti za tren oka, a istovremeno je hranjiva i fina je upravo tuna salata. Pomiješaj tunjevinu iz konzerve s narezanom zelenom salatom, kuhanim jajem i maslinama. Začini maslinovim uljem i limunovim sokom ili na neki drugi način ako želiš. Tunjevina je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje srca i mozga, dok salata osigurava vitamine i hidrataciju.

PETAK

Doručak: Jogurt s bananom i lanenim sjemenkama

Jogurt podržava zdravu probavu, banana osigurava brzu energiju i kalij, a lanene sjemenke pružaju omega-3 masne kiseline i vlakna. U zdjelicu jogurta dodaj 1 narezanu bananu i 1 žličicu mljevenih lanenih sjemenki.

Ručak: Pečena pastrva s krumpirom i salatom

Pastrva je bogata visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Krumpir daje energiju, a salata pruža svježinu i hranjive tvari.

Pečena pastrva s krumpirom i salatom sastojci:

1 pastrva

zelena salata

nekoliko krumpira

Pečena pastrva s krumpirom i salatom postupak:

Očisti pastrvu, začini solju i limunovim sokom te peci u pećnici na 180°C 20 minuta.

Posluži uz kuhani krumpir i zelenu salatu s maslinovim uljem.

Večera: Integralni sendvič s purećom šunkom

Još jedna jednostavn,a, a efektna večera. U integralno pecivo stavi pureću šunku, list zelene salate i krišku sira. Pureća šunka je lagan izvor proteina, dok integralno pecivo pruža sporootpuštajuće ugljikohidrate koji održavaju energiju bez opterećivanja probave.

SUBOTA

Doručak: Palenta s kiselim mlijekom

Zvuči kao neobičan doručak, ali je zapravo odličan za početak dana.Skuhaj palentu prema uputama, posluži uz kiselo mlijeko. Palenta je lagana i bogata složenim ugljikohidratima koji pružaju dugotrajnu energiju. Kiselo mlijeko dodaje probiotike za zdravlje crijeva.

NAJVAŽNIJI OBROK U DANU

Što jesti za zdrav doručak? Imamo 15 ideja jednostavnih i ukusnih ideja

Ručak: Pečena piletina s restanim krumpirom i kiselim kupusom

Pečena piletina osigurava nemasne proteine, restani krumpir pruža energiju, a kiseli kupus jača imunitet zahvaljujući vitaminu C i probioticima.

Pečena piletina s restanim krumpirom i kiselim kupusom sastojci:

pileći batci (2 komada)

krumpir (2-3 komada)

1 crveni luk

kiseli kupus po želji

Pečena piletina s restanim krumpirom i kiselim kupusom postupak:

Ispeci pileće batke u pećnici na 200°C.

Skuhaj krumpir i restaj ga na malo ulja s crvenim lukom.

Posluži uz kiseli kupus.

Večera: Namaz od sira i paprike

Jesi li znala da možeš napraviti svoj vlastiti namaz od svježeg sira? Pomiješaj svježi sir s naribanom paprikom, malo soli i maslinovim uljem. Namaži na kruh i uživaj! Svježi sir pruža proteine, dok paprika osigurava vitamine i antioksidanse. Lagani obrok savršen za večer.