BEZVREMENSKI KLASICI
U formi i van slobodnog vremena
2. rujna 2007.
U posljednje vrijeme izgleda kao da radimo sve više i više i sve nam je teže uklopiti u pretrpane rasporede i vrijeme za tjelovježbu. Možda vam ove vježbe za posao mogu pomoći uklopiti vježbanje u svakodnevne aktivnosti.
Joan Price, autorica knjige “Vježbajte bilo kada, bilo gdje” kaže: “Ljudsko tijelo napravljeno je za kretanje, a ne za sjedenje za stolom 12 sati dnevno. Bez obzira koliko su vam ergonomski napravljeni stol i stolica, dugotrajno sjedenje rezultira bolovima u leđima i glavoboljama. Postajte manje produktivni.”
Liječnici preporučaju minimalno 30 minuta umjerene aktivnosti 5 dana u tjednu. Na žalost malobrojni se pridržavaju ovog savjeta. Ono što možete učiniti dok ste na poslu su 60- sekundne vježbe ili čak do 10-minutne aerobne vježbe.
60-sekundni aerobik
Poboljšanjem varijabilnosti srčanog rada – mogućnosti srca da iz smirenog rada prijeđe u ubrzani rad – smanjit ćete mogućnost oboljenja od srčanih bolesti i produžit ćete svoj životni vijek i vijek svoga srca. Osim vježbi koje radite kod kuće ili u fitness centru, dobro će vam doći i vježbanje koje radite na poslu (osobito kad ostanete duže na poslu).
Evo nekoliko jednostavnih aerobnih vježbi koje možete isprobati slijedeći put kad imate pauzu između zadataka:
- minutu – dvije radite vježbu jumping jack – to je vježba u kojoj skočite u stav raširenih nogu i ruku spojenih iznad glave, te se vratite u početni položaj spojenih nogu i ruku raširenih sa strane. Jednostavnija verzija ovog je da raširite noge, raširite ruke i lijevom rukom dodirnete prste desne noge i obratno.
- 60 sekundi na mjestu trčite sprint, visoko podižući koljena.
- jednu minutu simulirajte preskakanje užeta. Malo skačite na jednoj nozi, malo na drugoj te sa obje zajedno.
- dok sjedite za stolom, podižite obje ruke iznad glave 30 sekundi, a zatim 30 sekundi brzo lupkajte nogama po podu kao da trčite sprint. Ovo ponovite 3-5 puta.
- prošećite po uredu bržim tempom ili se popnite 2 kata stepenicama.
Ako vam treba jača vježba učinite ovo 5-7 puta u toku dana.
Vježbe istezanja i snage
Ako vam je ovo prenaporno ili vas je strah će vam zazvoniti telefon, a vi ćete biti uspuhani, probajte sa ovim vježbama snage:
Istezanje zglobova
Ispružite ruku, dlan prema naprijed i primite prste sa drugom rukom. Nježno povucite ruku prema dolje kako bi istegli podlakticu. Ponovite i sa drugom rukom
Zglobovi i podlaktica
Pritisnite ruke ispred prsiju, savinutih laktova, paralelno sa podom. Nježno savinite zglobove na lijevu i na desnu stranu.
Istezanje kralježnice
Sjednite uspravno u stolici i stavite lijevu ruku iza lijevog kuka. Istegnite se na lijevo i zadržite kratko. Ponovite vježbu i na drugu stranu.
Istezanje nogu
Sjednite u stolicu, zategnite trbušne mišiće. Ispružite lijevu nogu sve dok vam ne dođe u ravninu sa bokovima. Zadržite 2 sekunde, te ponovite sa desnom nogom.
Vježba za bokove
Sjednite na stolicu, podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda, koljeno savijeno. Zadržite 2 sekunde, te ponovite sa desnom nogom.
Vježba za unutrašnju stranu bedara
Punu bočicu vode stavite među koljena i zategnutih trbušnih mišića nježno stisnite bocu. Ponovite.
Čučnjevi
Periodično dok sjedite, podignite stražnjicu nekoliko centimetara od stolice i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Ustanite i ponovite vježbu.
Vježba za tricepse
Provjerite da li vam je stolica stabilna. Stavite ruke uz bokove. Bokove pomaknite ispred stolice i savinite laktove, spuštajući tijelo dok laktovi ne dođu pod kut od 90 stupnjeva. Ponovite vježbu.
Vježba za bokove iz stojećeg stava
Ustanite, uvucite trbuh i izravnajte leđa. Podignite lijevu nogu naprijed, zadržite nekoliko sekundi, pa ponovite sa desnom nogom.
Podizanje noge
Iz istog početnog položaja kao gore, podignite lijevu nogu u stranu nekoliko centimetara od poda. Zadržite nekoliko sekundi, pa ponovite sa desnom nogom.
Prednje podizanje ruku
Sjednite u stolici, trbušni mišići su vam uvučeni, a kralježnica ravna. Primite bočicu sa vodom u desnu ruku i podignite je do razine ramena. Zadržite nekoliko sekundi, pa ponovite sa lijevom rukom.
Podizanje ruke iznad glave
Primite bočicu sa vodom u desnu ruku, lakat neka bude savijen i podignite ruku iznad glave. Ponovite sa drugom rukom.
Vježba za bicepse
Primite bočicu sa vodom u desnu ruku, trbušni mišići su vam uvučeni, a kralježnica ravna. Podignite bočicu prema ramenu. Ponovite sa drugom rukom.
1. Vježba za trbušne mišiće
Sjednite na rub stolice, ruke ispružite ispred sebe. Držeći leđa ravnima, stegnite trbušne mišiće i polako spuštajte gornji dio torza prema naslonjaču. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovite.
2. Vježba za trbušne mišiće
Prekrižite ruke preko prsiju i sjednite uspravno. Stegnite trbušne mišiće i privucite ramena bokovima, uvlačeći trbuh. Zadržite nekoliko sekundi te ponovite vježbu.
Najčitanije
