Mnogo žena mašta o čvrstoj i podignutoj stražnjici, no često sve ostaje samo na željama. Čak i kada se odlučiš na vježbanje i radiš raznolike vježbe za stražnjicu, ona jednostavno nije oblikovana kako bi željela. Koji su razlozi za to?

Vrijeme je za aktivaciju

Trener Vedran Spevan: Sedam vježbi za čvrstu i oblikovanu stražnjicu

Razmisli o treningu s utezimaKorištenje utega tijekom treninga za izgradnju stražnjice, poput utega za gležnjeve kod podizanja noge ili bučica kod iskoraka može pojačati efikasnost vježbe. Mala dodatno opterećenje pojačava izdržljivost čime se bolje oblikuje stražnji dio tijela. Naravno, kreni polako i s malim opterećenjima kako bi postepeno gradila izdržljivost i snagu, pogotovo ako si vježbač početnik.

Radiš čučnjeve, a tijelo se ne mijenja?

Vjerojatno radiš čučnjeve u nadi da će stražnjica uskoro biti kao kod modela s naslovnice, ali ne vidiš neke prevelike pomake. Možda radiš neke od najčešćih grešaka bez da si uopće toga svjesna.

Premalo stezanjaStezanje stražnjice prilikom vježbanja može pomoći kod oblikovanja mišića. Pogotovo je efikasno kod podizanja iz čučnja gdje je potrebno stegnuti mišiće stražnjice i gurnuti se petama od poda. Tu se aktiviraju mišići stražnjeg lanca noge i efikasnije odrade podizanje tijela u uspravnu poziciju. Ukoliko napraviš navedeno, čučanj će biti kao iz druge dimenzije.

Radiš čučnjeve nakon kardio vježbiNakon kardia, noge su umorne i nisu u potpunosti sposobne odraditi pravilne čučnjeve. Ako nije skroz odrađeno kako treba, bolje odmori i na drugom treningu daj sto posto od sebe.

Ne spuštaš se dovoljno dubokoŽeliš li izvući maksimum iz svojih čučnjeva, spuštaj kukove do visine koljena, tako da je bedro skoro paralelno s podom, a tek onda se odgurni od poda u stajaću poziciju. Korištenje punog obujma pokreta, omogućit će bolje oblikovanje mišića i donijeti veće rezultate.

Ne odmaraš dovoljnoNakon vježbanja, tijelu je potreban odmor. Rasporedi dane slobodne bez treninga kroz program te na svakom treningu odradi drugu mišićnu skupinu. Time će se odrađena mišićna skupina oporaviti i odmoriti, jer odmor je ključan za rast mišića te će biti spremni za novi trening i iskorištavanje potpunog potencijala.

Ne dodaješ otpor i opterećenjeUkoliko si na početku, obični čučnjevi su za tebe sasvim u redu. No, vrlo brzo će ti biti potrebno dodavanje opterećenja poput bučica, šipke, girje i otpora kao što je gumena traka. Time ćeš jače stimulirati mišiće i povećati tonus. Koliko god bilo teže, rezultati će biti bolji.

Kad znaš što želiš postići, to je ključ koji vodi rezultatima. Različite vježbe djeluju na različite dijelove tijela, a pitaš li se povećavaju li čučnjevi i bokove, odgovor je "da".

Čučnjevi su odlična vježba za sve dijelove tijela ispod pojasa, a želiš li veće bokove, ova vježba je svakako za tebe. Istovremeno ćeš oblikovati kompletnu regiju stražnjice i bokova te cijele noge s najvećim naglaskom na bedra. Koji god bio tvoj cilj, čučnjeva nikad previše.

www.vedran.fitness & www.flowlab.hr