Vegetarijanci i vegani u današnje vrijeme imaju pregršt namirnica kojima mogu zamijeniti meso i osigurati dovoljan dnevni unos proteina. Tofu, tempeh i seitan svakako su najpopularniji izbor, ali ne moraju biti rezervirani samo za ljude koji ne konzumiraju meso.
U Aziji su ove namirnice vrlo popularne i dio su mnogih tradicionalnih recepata. Seitan i tofu jeli su još stari kineski carevi na svojim pohodima, dok je tempeh nastao u Indoneziji prije gotovo tisuću godina.
Iako postoji stigma da je ova vrsta namirnica vrlo skupa, kao i općenito vege prehrana, to nije istina. Tofu možeš pronaći po cijeni od čak sedam kuna za 250 grama, dok su seitan i tempeh nešto skuplji, no cijena rijetko prelazi 15 do 20 kuna.
Ako nisi sigurna što su zapravo tofu, tempeh i seitan, donosimo ti kratki vodič kroz sve tri namirnice i jednostavne recepte kako ih pripremiti i isprobati u vlastitoj kuhinji.
Tofu
Tofu se radi od komadića mljevene soje koji ostanu nakon proizvodnje sojinog mlijeka. Popularna je namirnica u Aziji dok je kod nas i dalje najčešće samo na jelovniku vegana i vegetarijanaca. U supermarketima ga možemo pronaći u raznim varijantama, od običnog do dimljenog i već začinjenog. Sam okus tofua je poprilično neutralan što znači da se može koristiti za pripremu slanih i slatkih jela. Najčešće se za pripremu ukusnog ručka koristi svježi tofu dok se za deserte i kreme koristi svileni ili meki tofu.
Bogat je željezom, kalcijem i proteinima, ali sadrži i malu količinu antinutrijenta koji onemogućuju potpunu apsorpciju nutrijenata iz hrane. Antinutrijenti koje sadrži soja uklanjaju se fermentacijom i tako nastaje tempeh.
Pikantni tofu s rižom
Postupak:
1. Pripremi tofu tako što ćeš ga narezati na ploške i omotati u papirnati ručnik. Na tofu stavi teški predmet i ostavi 15-ak minuta kako bi se iscijedio višak tekućine.
2. Pripremi umak za pečenje. U maloj posudici pomiješaj sojin umak, vodu, med i gustin.
3. U woku ili velikoj tavi zagrij ulje i dodaj tofu. Dobro ga ispeci dok ne dobije zlatnu boju, oko 10 minuta.
4. U vrući wok ili tavu u kojoj se peče tofu dodaj umak za pečenje, češnja, đumbir, papar i narezani mladi luk. Sve skupa peci oko 5 minuta dok luk ne omekša i umak ne postane gust.
5. Posluži uz kuhanu rižu ili palentu i posipaj sezamom.
Potrebno ti je:
1 pakiranje svježeg tofua
1 žlica ulja sezama
1/4 šalice sojinog umaka
1/4 šalice vode
2 žlice meda
2 žličice gustina
1 1/2 žlica svježe mljevenog papra
3 režnja češnjaka
1 žlica sitno naribanog đumbira
2 mlada luka
malo sjemenki sezama
Tempeh
Tempeh je najbolji i najzdraviji način konzumiranja soje. Proizvodi se od fermentirane soje i sadrži duplo više proteina od tofua. Fermentacijom se uklanjanju antinutrijenti što čini nutrijente u tempehu znatno više bioraspoloživima. Tekstura mu je potpuno drugačija od tofua jer se proizvodi od cijelih sjemenki soje. Konzumiranjem tempeha ne samo da unosiš dnevnu dozu proteina, nego i jačaš crijevnu mikrofloru.
Nastao je u Indoneziji gdje se i dalje najviše konzumira, a poslužuje se u obliku prženih ploški ili kockica koje su prethodno marinirane u sojinom umaku ili mješavini začina. Kompleksni okus tempeha najbliži je okusu gljiva i orašastih plodova.
Namaz od tempeha
Postupak:
1. Tempeh nareži na veće komade i kuhaj na pari 15 minuta.
2. Nakon toga tempeh prži na ulju do zlatnožute boje.
3. Prženi tempeh, zajedno s uljem, vodom, sokom od limuna, soja umakom i maslinovim uljem, izblendaj u blenderu dok ne dobiješ kremasti namaz.
4. Umiješaj sitno nasjeckani mladi luk i peršin i dobro ohladi. Posluži uz tostirani integralni kruh ili svježe povrće.
Potrebno ti je:
200 g tempeha
100 mL vode
2 žličice soka od limuna
1 žlica soja umaka
1 žlica maslinovog ulja
1 mladi luk, sitno nasjeckani
1 žlica svježeg peršina, nasjeckano
Ulje za pečenje
Seitan
Seitan je zapravo kuhani pšenični gluten i možemo ga pronaći u gotovo svim zamjenama za meso koje se prodaju u supermarketima. Sadrži vrlo visok udio proteina i vrlo malo, gotovo ništa masti. Nikako nije pogodan za ljude koji pate od celijakije. Kako se često nalazi u vrlo procesiranoj hrani, nije najzdraviji odabir kada smo u potrazi za neživotinjskim izvorom proteina. No čisti i neprocesirani seitan nije loš i ako se dobro pripremi, može biti vrlo ukusan.
Paprikaš od dimljenog seitana
Postupak:
1. Dimljeni seitan nareži na kockice.
2. U loncu zagrij ulje, dodaj sitno nasjeckani luk, papar, sol, ljutu papričicu, seitan i lovorov list. Kratko poprži i zatim polij vodom tako da sadržaj lonca bude potpuno prekriven.
3. Dodaj mljevenu crvenu papriku i kuhaj 10-ak minuta.
4. Pred kraj kuhanja dodaj malo brašna kako bi umak postao gušći. Serviraj uz tjesteninu.
Potrebno ti je:
250 g dimljenog seitana
1 luk, srednje veličine
1 žlica mljevene crvene paprike
1 ljuta papričica
2 lovorova lista
Brašno
Ulje
Papar
Sol
