Gastro

Jednostavno i zdravo, a ukusno

Tri brza recepta za večeru koja obiluje proteinima, a pomaže u mršavljenju

19. svibnja 2023.

Profimedia.hr

Prehrana bogata proteinima puno je više od pilećih prsa i tvrdo kuhanih jaja. Pronašle smo tri ideje za zasitna jela koja će ti pomoći u gubitku masnog tkiva, a istovremeno koristiti tvojim mišićima

Prehrana bogata proteinima ključna je za gubitak masti i održavanje mišića, ali to ne znači samo (i uvijek) jesti običnu piletinu, tvrdo kuhana jaja i piti proteinske napitke.

Sportski nutricionist i fitness trener Scott Baptie stoga je za Insider podijelio tri recepta iz svoje nove knjige "The Ultimate High Protein Handbook".

Kalorično i štetno

Raketa do ljeta: Izbaci ove namirnice i poboljšaj svoje zdravlje, ali i figuru

'Cilj knjige je olakšati zdravu prehranu', rekao je Baptie, s receptima u kojima će uživati cijela obitelj, a koji koji se mogu skuhati u velikim količinama u kratkom vremenu.

Proteini su korisni jer su zasitniji od ugljikohidrata i masnoća što znači da dulje održavaju osjećaj sitosti, pomažu ti da zadržiš mišiće dok gubiš masno tkivo i pomažu mišićima da se oporave i rastu nakon treninga, a koja tri recepta je izdvojio ovaj trener - provjeri u nastavku.

Šarena salata s piletinom

Sastojci za piletinu:

500 g pilećih prsa

1 žlica maslinovog ulja

sok 1 limuna

1 žličica Worchestershire umaka

2 žličice soja umaka

1 žličica slatke paprike

1 žličica češnjaka u prahu

začinsko bilje po želji (origano, peršin, bosiljak…)

Sastojci za salatu:

pola glavice ljubičastog kupusa (tanko narezanog)

pola glavice mladog kupusa /tanko narezanog)

1 mrkva (naribana)

1 crvena paprika (narezana na trakice)

1 ljubičasti luk (sitno narezan ili na trakice)

1 žlica jabučnog octa

žličica Dijon senfa

150 grama grčkog jogurta

1 avokado (po želji)

Priprema:

Pomiješaj sve sastojke za piletinu i ostavite da se marinira barem 15 minuta.

Pomiješaj sve sastojke za salatu.

Piletinu ispeci na tavi ili u pećnici pa je nareži na komade po želji.

Posluži piletinu sa salatom.

Cilbir - poširana jaja na turski način

Profimedia.hr

Sastojci za 2 osobe:

400 grama špinata

1 žlica vode

1 žlica octa

4 jaja

400 g grčkog jogurta

3 režnja češnjaka

60 grama maslaca

svježi kopar ili peršin (po želji)

pita kruh ili tortilja

Priprema:

Stavi špinat u veliki lonac s vodom. Poklopi i stavi kuhati na srednje jaku vatru. Kuhaj 2-3 minute, povremeno miješajući, dok lišće ne uvene i postane svijetlozeleno. Ocijedi u cjedilu i vrati u lonac da ostane toplo.

Široki lonac s vodom stavi kuhati na jaku vatru i dovedi do vrenja. Dodaj ocat i smanji vatru da krčka. Nježno razbij jaje u zdjelu, a zatim ga pažljivo ubaci u vodu koja ključa. Ponovi s preostalim jajima. Poširaj svako jaje 3-4 minute dok se bjelanjci ne stvrdnu, a žumanjci još ostanu tekući. Pažljivo izvadi šupljikavom žlicom i ocijedi na kuhinjskom ručniku.

Jogurt i češnjak zagrij u manjem lončiću na najslabijoj mogućoj vatri da se jogurt ne odvoji.

Stavi špinat u dvije zdjele za posluživanje i žlicom prelij jogurt po vrhu. Na vrh stavi poširano jaje i prelij otopljenim maslacem. Pospi svježim koprom ili peršinom i odmah posluži s toplim pita kruhom ili tortiljom.

Proljetne rolice u vijetnamskom stilu

Sastojci:

60 grama integralne riže

1 žličica sezamovog ulja

1 žličica kokosovog ulja

2 veće mrkve

100 grama mladog kupusa

200 grama dimljenog tofua ili kozica

1 žličica nasjeckanog đumbira

2 žlice soja sosa

sok 1 limuna ili limete

1 avokado

12 listova rižinog papira (od 22 cm)

Sastojci za umak:

100 grama maslaca od kikirikija

2 režnja češnjaka

2 žlice sweet chilli umaka

sok od pola limuna ili limete

1 žlica sezamovog ulja

1-2 žlice vode

Priprema:

Napravi umak: sve sastojke osim vode umuti u zdjeli dok se dobro ne sjedine. Dodaj vodu, žlicu po žlicu, dok ne dobiješ glatki i kremasti umak.

Skuhaj 60 grama riže prema uputama na pakiranju. Začini s malo sezamovog ulja.

Zagrij kokosovo ulje u woku ili tavi i miješajući poprži trakice mrkve 2 minute. Dodaj nasjeckani mladi kupus i protein koji koristiš - kozice ili dimljeni tofu i miješajući prži 2 minute. Makni s vatre i umiješajte nasjeckani đumbir, sojin umak, svježe začinsko bilje po želji, sok limete i narezani avokado. Nakon kuhanja, ostavi da se ohladi 10 minuta prije nego rkeneš dalje.

Napuni zdjelu hladnom vodom i uroni u nju list rižinog papira na 20 sekundi ili dok ne postane savitljiv. Položi ga ravno i na vrh stavi malo ohlađene riže i žlicu nadjeva od kozica/tofua, ostavljajući široki prazni rub oko sredine.

Presavij prazne rubove papira preko nadjeva i zarolaj kao paketić. Ponovi s ostatkom dok sve ne potrošiš. Posluži s umakom od kikirikija.

Pročitajte još o: