Petra Meštrić za Žena.hr: Pravilno spavanje - luksuz ili nužnost za zdravlje

Spavanje je prirodan i jako važan proces za naše tijelo, a ipak, u današnjem ubrzanom svijetu, često ga shvaćamo kao luksuz ili gubitak vremena. Dok spavamo, naš organizam se obnavlja, mozak procesuira informacije, a naš imunološki sustav jača. Međutim, mnogi od nas zanemaruju kvalitetu i količinu sna, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Zanimljivo je da je spavanje odavno prepoznato kao ključ za optimalno funkcioniranje, i to ne samo za fizičko zdravlje, već i za mentalno. Bez dovoljno sna, naše sposobnosti za donošenje odluka, rješavanje problema, pa čak i emocionalna stabilnost, mogu biti ozbiljno ugroženi. Pravilno spavanje je složen proces koji zahtijeva našu pažnju i dobru disciplinu.

O spavanju

Spavanje je fiziološki proces koji omogućava čovjeku fizički i mentalni oporavak organizma tijekom dana. San je važan za održavanje kardiovaskularnog zdravlja. Odrasle osobe trebaju između 7 i 9 sati sna svake noći.

Tijelo ima svoj cirkadijalni ritam koji regulira ciklus dana i noći i pomaže u regulaciji fizičkog i mentalnog funkcioniranja. Cirkadijalnim ritmom se regulira ciklus spavanja i budnog stanja kroz 24 sata.

Spavanje se sastoji od izmjena REM i non-REM faze. REM (Rapid Eye Movement) faza je povezana s brzim pokretima očiju, trzajima mišića, povišenjem arterijskog tlaka i srčane frekvencije. U toj fazi elektroencefalgrafska aktivnost mozga je slična onoj u budnom stanju. Non-Rem faza spavanja čini 75 do 80 % ukupnog spavanja. Ona se sastoji od 3 podstupnja koja čine laganog do dubokog spavanja čime se postiže elektroencefalografska sinkronizacija mozga i mišićna relaksacija, pada srčana frekvencija i arterijski tlak, usporava se metabolizam, te organizam obnavlja energiju.

Zašto je spavanje važno za zdravlje?

Obnova i oporavak tijelaTijekom sna, tijelo se obnavlja. To se odnosi na regeneraciju mišića, obnovu stanica i reguliraju se vitalni procesi poput disanja i cirkulacije. Nedostatak sna može usporiti ovaj proces, što može utjecati na fizičko zdravlje.

Pamćenje i učenjeDok spavamo, naš mozak procesuira informacije koje smo primili tijekom dana. Ovim procesom bolje učimo, pamtimo, rješavamo probleme. Osobe koje ne spavaju dovoljno često imaju poteškoće u koncentraciji i pamćenju.

Mentalno zdravljeSan igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju. Nedostatak sna povezan je sa povećanim rizikom od razvoja depresije, anksioznosti i većim postotkom stresa. Dobar san pomaže u balansiranju emocija i povećava kapacitet za suočavanje sa stresnim situacijama.

Regulacija hormona i očuvanje imunitetaTokom sna, organizam proizvodi hormone koji utiču na apetit, rast i razvoj, te je spavanje ključno za ravnotežu hormona. San poboljšava funkciju imunološkog sustava, a to nas čini otpornijim na bolesti.

Generalno zdravljeDugotrajni problemi sa snom mogu povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja, kao što su srčane bolesti, dijabetes, debljina i hipertenzija. Redovan, kvalitetan san može značajno doprijeti dugovječnosti i zdravlju.

Što je nesanica?

Nesanica je stanje koje je karakterizirano teškoćama u uspostavljanju ili održavanju sna. Osobe koje pate od nesanice mogu se suočiti s problemima poput nemogućnosti usnivanja, čestog buđenja tijekom noći ili buđenja prerano ujutro, što uzrokuje smanjenje ukupne količine sna. Zbog ovoga, ljudi s nesanicom često se osjećaju umorno, iscrpljeno i smanjene sposobnosti za koncentraciju tijekom dana.

Nesanica može biti akutna (kratkoročna), koja traje nekoliko dana ili kronična, koja traje duže od tri mjeseca i može se ponavljati u određenim periodima života. Nesanica može imati brojne uzroke, a ovo su neki od najčešćih:

Stres i anksioznost – Prekomjeran stres na poslu, u obitelji, u bilo kojim drugim segmentima života ili emocionalna nestabilnost mogu otežati opuštanje pred spavanje.

Loše navike u spavanju – Ovo često zovemo i loša higijena spavanja. Neredovan režim spavanja, prekomjerno korištenje elektronike pred spavanje (posebno ekrana koji emitiraju plavo svjetlo), konzumacija alkohola ili kofeina u popodnevnim satima ili direkt pred spavanje.

Bolesti i zdravstveni problemi – Stanja poput depresije, anksioznih poremećaja, kroničnih bolova, astme, apneje u snu i drugih medicinskih stanja mogu otežati san.

Promjene u životnom stilu – Putovanja posebno s promjenama vremenskih zona, smjene u radnom vremenu (noćne), stresni događaji, promjene u okruženju...

Psihološki faktori – Depresija, anksioznost, strah ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) mogu dovesti do poteškoća u spavanju.

Savjeti za borbu protiv nesanice

Uspostavite rutinuČesto čujemo kako je rutina bitna u životu i koliko nam olakšava svakodnevno funkcioniranje. Tako je i sa spavanjem. Trebali bi svaki dan odlaziti u krevet i buditi se u slično vrijeme, čak i vikendom. Čak i ako niste umorni. Ova dosljednost olakšava uspavljivanje. Možete i voditi dnevnik spavanja. Zapišite vrijeme kada idete spavati, kada se budite i kako se osjećate. Može vam pomoći prepoznati razloge koji ometaju vaš san.

Prikladna okolina za spavanjeMjesto na kojem spavate treba biti udobno, tiho i mirno. Preporučuje se održavanje spavaće sobe hladnijom od ostalih prostorija. Ako vam buka stvara problem, možete koristiti čepiće za uši.

Izbjegavanje ekrana prije spavanjaPlavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput pametnih telefona, tableta i televizora smanjuje proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za uspavljivanje. Preporučuje se izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije odlaska u krevet. Izbacite iz spavaće sobe sve elektroničke smetnje, uključujući televizor, mobilne telefone i računala.

Izbjegavanje spavanja tijekom danaSpavanje tijekom dana može otežati uspavljivanje navečer.

Aktivnosti tijekom danaRedovita tjelovježba može pomoći poboljšati san, ali izbjegavajte intenzivnije vježbe neposredno prije spavanja. Osjećati ćete se previše energično poslije vježbanja, stoga ćete imati problema pri odlasku u krevet.

Izbjegavanje stimulansaKofein, nikotin, alkohol i slično mogu značajno ometati san. Kofein je najbolje izbjegavati u poslijepodnevnim i večernjim satima.

Stvaranje „neradnog“ prostoraIzbacite radni stol iz spavaće sobe jer može utjecati na vašu sposobnost da se isključite iz vaših svakodnevnih briga.

Prilagodite prehranuTeška, obilna, začinjena hrana ili pretjerani unos tekućine neposredno prije spavanja mogu izazvati tegobe s probavom ili potrebu za čestim buđenjem tijekom noći. Problem predstavlja i spavanje na prazan želudac, pa se potrudite da vaša prehrana bude optimalna i lagana.

Opuštanje prije spavanjaNađite nešto što vas opušta i umiruje. To može biti čitanje, topla kupka, vježbe disanja, meditacija, vježbe istezanja...Opuštajući mirisi također mogu pomoći.

Stručna pomoćPonekad je nesanica zaista veći problem i treba potražiti stručnu pomoć. Pomoć treba potražiti onda kad smatrate da vaše zdravstveno stanje ometa vaše svakodnevno funkcioniranje. S povjerenjem se obratite svom obiteljskom liječniku ili nekom drugom stručnjaku.Psihoterapija se pokazala izuzetno učinkovitom u tretiranju nesanice. Ponekad su potrebni i lijekovi, koji su privremeno rješenje te se mogu koristiti u dogovoru s liječnikom.

NAŠA LIJEČNICA

Tko je Petra Meštrić? Liječnica posvećena pacijentima i doktoratu iz nutricionizma