Žensko zdravlje: Najbolje vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Jedan od poznatih simptoma predmenopauze i menopauze svakako jest suhoća vagine – ali i gubitak elastičnosti. Osim toga, vaginalni mišići mogu postati preopušteni i u periodu nakon porođaja. Srećom, postoje ciljane vježbe namijene upravo za ovaj dio tijela koje su ujedno i najsigurniji način kako možeš zategnuti vaginu.

Eliksir mladosti

'Skidaju' godine: Šest navika zbog kojih žene izgledaju puno mlađe

“Nebriga o vagini može rezultirati seksualnom disfunkcijom, vaginalnom atrofijom i opuštenošću, bolnim snošajem i stresnom inkontinencijom, a sve to smanjuje kvalitetu života. Dostupni su različiti tretmani za pomlađivanje vagine kako bi se to riješilo, a svi oni obećavaju da zatežu vaginu. Ovi tretmani uključuju svašta, od krema i pilula do laserske ili radiofrekvencijske terapije, pa čak i operacije. Sposobnost vaginalnog tkiva da se rasteže i potom vrati na svoju izvornu veličinu može malo varirati s godinama i nakon porođaja, ali takve se varijacije pripisuju promjenama u mišićima dna zdjelice. Zdravlje mišića dna zdjelice ono je što određuje čvrstoću vaše vagine. Vraćanje snage mišića dna zdjelice može pomoći u prirodnom toniranju vaših vaginalnih mišića," pojašnjava Gunjan Sabherwal, poznata indijska ginekologinja i stručnjakinja za probleme s plodnošću i IVF.

Dakle, umjesto skupih, a ponekad i invazivnih tretmana, čini se da je najučinkovitije u svoju fitnes praksu uključiti vježbe koje jačaju mišiće vagine. Ključno je, kao u uvijek kad je vježbanje u pitanju, u kontinuitetu i dosljednosti. Za ovih 5 vježbi dovoljno je odvojiti svega nekoliko minuta na dan:

Prva vježba: uvuci pikulu

Sjedni na stolac blago raširenih nogu i ravnih leđa, ali bez naginjanja. Osjeti svoje sjedne kosti na sjedalu i dok izdišeš približi dvije kosti u sredini što je više moguće. Sada zamisli da grabiš veliku pikulu ili kuglicu svojim sjedinim kostima i povuci je u svoj trbuh. Zatim uvuci pupak prema unutra i napni trbušne mišiće. Zadrži napetost nekoliko sekundi, a zatim mentalno pusti da pikula ponovno polako klizi iz tebe.

Savjet za napredne: Zamisli posebno tešku kuglicu koju snažno i vrlo polako uvlačiš u sebe da bi zatim pustila da ponovno isklizne van.

Druga vježba: most

Za ovu popularnu vježbu trebaš ostati ležati na lađima sa savijenim nogama. Pritisni pete o pod, zategni dno zdjelice pa kod izdaha podigni zdjelicu sve dok tvoj torzo i bedra ne formiraju ravnu liniju. Ruke su opuštene uz tijelo. Zadrži napetost nekoliko sekundi, ali nemoj zadržavati dah. Zatim ponovno polako spusti zdjelicu i pri tom opusti njeno dno.

Savjet za napredne: U položaju mosta nekoliko puta naizmjenično podigni jedna pa drugu nogu. Nogu možeš ispružiti vodoravno ili je podići okomito u zrak. Ovaj će pokret vježbu učiniti nešto zahtjevnijom.

Treća vježba: čučnjevi

Osim što su čučnjevi odlična vježba za čvrstu stražnjicu i bedra, pomoći će i za zatezanje vaginalnih mišića. Stani u raskorak i zamisli da je iza tebe stolčić na koji želiš sjesti. Stopala neka se ne pomiču dok izvodiš čučnjeve i neka budu blago u koso, s prstima prema van. Stražnjicu nastoj gurnuti što više prema otraga.

Četvrta vježba: Kegelove vježbe

Ovo su najpoznatije vježbe namijene upravo učvršćivanju mišića vagine. Sastoje se od pokreta stiskanja i opuštanja.

"Vježba se izvodi tako da se stisnu mišići dna zdjelice, zadržavaju se tako 5 do 10 sekundi i zatim se opuste… Ovo se ponavlja 5 do 10 puta za redom, nekoliko puta dnevno. Kao rezultat toga mišići dna zdjelice postaju jači, što pomaže u zatezanju vagine,” tvrdi Sabherwal.

Peta vježba: dizalo

Udobno lezi na leđa na svoju joga prostirku te lagano razmakni noge. Diši duboko i svjesno. Kod izdaha zategni dno zdjelice povlačeći ga prema sredini tijela. Zamisli da je dno tvoje zdjelice dizalo koje se penje nekoliko katova od prizemlja. Kod udaha dizalo se vraća prema dolje. Pri tom izbjegavaj savijanje leđa i pazi da dno zdjelice cijelo vrijeme ostane ne podu.

Savjet za napredne: Kad se dizalo penje i spušta, na svakom katu nakratko stani prije no što ponovno potpuno opustiš dno zdjelice.

Česta je kod žena

Reagiraj na vrijeme: Tri neuobičajena simptoma urinarne infekcije

Pogledaj video: Joga za bolna leđa