Zdravlje

Deset načina kako smanjiti osjećaj stresa i anksioznosti

9. studenoga 2020.

Sa stresom se susrećemo gotovo svakodnevno, a upravo on dovodi do osjećaja anksioznosti - saznale smo nekoliko načina kako smanjiti taj osjećaj

Zbog užurbanog načina života, ali i cijele situacije u kojoj se trenutno nalazimo, stres i anksioznost dva su neizostavna čimbenika s kojima se bori većina ljudi.

Velik broj ljudi gotovo svakodnevno proživljava neki oblik stresa, koji zatim dovodi do anksioznosti, osjećaja nelagode, napetosti, zabrinutosti i panike. Prema istraživanju, otprilike 275 milijuna ljudi diljem svijeta pati od anksioznih poremećaja, a stotine tisuća ljudi u Hrvatskoj bori se s istim problemom. Postoji nekoliko načina na koje se možeš riješiti osjećaja stresa i anksioznosti, od vježbanja i slušanja umirujuće glazbe do dubokog disanja - izdvojile smo neke koji ti mogu pomoći.

Vježbaj

Ljudi koji redovito vježbaju rjeđe će iskusiti tjeskobu od onih koji ne vježbaju, a za to postoji nekoliko razloga. Tjelovježba dugoročno smanjuje tjelesne hormone stresa, poput kortizola, a također pomaže u oslobađanju endorfina, kemikalija koje poboljšavaju raspoloženje i djeluju kao prirodna sredstva protiv bolova. Uz to, redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu sna, na koji stres i tjeskoba mogu imati negativan utjecaj.

Vježbanje je jedna od najvažnijih stvari koje možeš učiniti u borbi protiv stresa. Možda se čini kontradiktorno, ali fizičko opterećenje tijela vježbanjem može ublažiti mentalni stres, a prednosti su najjače kada redovito vježbaš.

via GIPHY

Upali svijeću

Korištenje esencijalnih ulja ili izgaranje mirisne svijeće može ti pomoći smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe. Korištenje mirisa za liječenje raspoloženja naziva se aromaterapija, a nekoliko je istraživanja pokazalo da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san. Neki mirisi posebno umiruju, pa ako si pod stresom, najbolje će ti pomoći mirisi lavande, ruže, vetivera, bergamota, kamilice, nerolija, sandalovine, naranče ili ylang ylanga.

via GIPHY

Smanji unos kofeina

Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čaju, čokoladi i energetskim pićima, a visoke doze kofeina mogu povećati anksioznost. Ljudi imaju različite pragove koliko kofeina mogu podnijeti, pa ako primijetiš da se nakon kofeina osjećaš nervozno ili tjeskobno, razmisli o smanjenju. Iako mnoga istraživanja pokazuju da kava može biti zdrava u umjerenim količinama, to nije za svakoga - pet ili manje šalica dnevno smatra se umjerenom količinom, ali to ovisi od osobe od osobe. Zato poslušaj što ti tvoje tijelo govori.

via GIPHY

Duboko diši

Postoji nekoliko vrsta vježbi dubokog disanja, uključujući dijafragmatično disanje, trbušno disanje, abdominalno disanje i disanje tempom, a cilj dubokog disanja je usmjeriti svoju svijest na svoj dah, čineći ga sporijim i dubljim. Kad duboko udišeš kroz nos, pluća se potpuno prošire, a trbuh podigne. To pomaže usporiti puls, omogućujući nam da se osjećamo mirnije.

Mentalni stres aktivira simpatički živčani sustav, signalizirajući vašem tijelu da pređe u način "bori se ili bježi". Tijekom ove reakcije oslobađaju se hormoni stresa i osjećamo fizičke simptome poput ubrzanog rada srca, ubrzanog disanja i suženja krvnih žila. Vježbe dubokog disanja tada mogu pomoći aktivirati parasimpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju opuštanja.

via GIPHY

Žvači žvakaću gumu

Za jednostavno i brzo ublažavanje stresa, pokušaj sa žvakanjem žvakaće gume. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su žvakali žvakaće gume imali veći osjećaj blagostanja i bili su manje pod stresom. Jedno od mogućih objašnjenja za ovo je da žvakaća guma uzrokuje moždane valove slične onima kakvi su kod opuštenih ljudi. Druga je činjenica da žvakaća guma pospješuje protok krvi u mozgu, a uz to, jedno nedavno istraživanje pokazalo je da je ublažavanje stresa najveće onda kada su ljudi jače žvakali.

via GIPHY

Provodi vrijeme s prijateljima i obitelji

Podrška prijatelja i obitelji može ti pomoći da prebrodiš stresna vremena. Biti dio mreže prijatelja daje nam osjećaj pripadnosti i vlastite vrijednosti, što nam je od velike pomoći u teškim vremenima. Jedno je istraživanje pokazalo da druženje žena s prijateljima i djecom pomaže pri oslobađanju oksitocina, prirodnog ublaživača stresa, a drugo istraživanje pokazalo je da muškarci i žene s najmanje socijalnih veza imaju veću vjerojatnost da će patiti od depresije i tjeskobe.

via GIPHY

Smij se

Teško je osjećati se tjeskobno kada se smijemo - smijeh je dobar za naše zdravlje, a postoji nekoliko načina na koje smijeh može pomoći u ublažavanju stresa. On ublažava napetost opuštanjem mišića, a dugoročno gledano, smijeh također može poboljšati imunološki sustav i raspoloženje. Istraživanje provedeno među ljudima oboljelima od raka otkrilo je da su ljudi iz skupine koja se više smijala bili manje pod stresom od onih drugih. Zato pokušaj pogledati smiješnu TV emisiju ili se družiti s prijateljima koji te uvijek nasmiju.

via GIPHY

Nauči reći ne

Nisu svi stresori pod našom kontrolom, ali neki jesu. Zato preuzmi kontrolu nad dijelovima svog života koje možeš promijeniti i koji uzrokuju stres, a jedan od načina da to učiniš može biti češće reći "ne". To je osobito istinito ako shvatiš da preuzimaš više obaveza nego što možeš podnijeti - biti selektivan prema onome što preuzimamo na sebe - i reći "ne" onim stvarima koje će nam nepotrebno dodati opterećenje - može smanjiti razinu stresa.

via GIPHY

Vježbaj jogu

Jedno je istraživanje otkrilo da joga može poboljšati raspoloženje, a može biti čak i učinkovita kao antidepresiv u liječenju depresije i anksioznosti. Općenito, čini se da je dobrobit joge za stres i tjeskobu povezana s njezinim učinkom na živčani sustav i reakciju na stres. Joga može pomoći u snižavanju razine kortizola, krvnog tlaka i otkucaja srca te povećanju gama-amino-maslene kiseline, neurotransmitera koji je snižen kada smo loše raspoloženi.

Joga je postala popularna metoda ublažavanja stresa i vježbanja među svim dobnim skupinama. Iako se stilovi joge razlikuju, većini je zajednički jedan cilj - združiti um i tijelo, a joga to čini povećavanjem svijesti o tijelu i disanju.

via GIPHY

Slušaj glazbu

Slušanje glazbe može imati vrlo opuštajući učinak na tijelo. Usporena instrumentalna glazba može potaknuti reakciju opuštanja pomažući snižavanju krvnog tlaka i otkucaja srca, kao i hormona stresa. Neke vrste klasične, keltske, indijanske i indijske glazbe mogu biti posebno umirujuće, ali jednostavno slušanje glazbe u kojoj uživaš je također učinkovito. Zvukovi prirode također mogu biti vrlo smirujući i zato su često uključeni u glazbu za opuštanje i meditaciju.

via GIPHY

Pročitajte još o: