Zdrav početak dana: 10 namirnica idealnih za doručak

Ana Ivančić

9. travnja 2025.

Zdrav početak dana: 10 namirnica idealnih za doručak

Pexels

Kombiniranjem ovih namirnica možeš kreirati raznolike, ukusne i nutritivno bogate doručke koji će ti pružiti energiju za uspješan početak dana

Doručak se s pravom često naziva najvažnijim obrokom u danu. Nakon višesatnog noćnog posta, tvom tijelu je potrebno kvalitetno "gorivo" kako bi pokrenulo metabolizam, obnovilo zalihe energije i pripremilo te za sve izazove koje dan nosi. Preskakanje doručka može imati negativne posljedice poput umora, pada koncentracije, razdražljivosti, ali i pojačane želje za manje zdravim, visokokaloričnim namirnicama kasnije tijekom dana.

Međutim, nije svaki doručak jednako vrijedan. Ključno je odabrati namirnice koje su bogate esencijalnim nutrijentima i koje će ti pružiti dugotrajan osjećaj sitosti te stabilnu razinu energije. Ujutro je posebno važno osigurati dovoljan unos proteina, složenih ugljikohidrata (posebice vlakana) i zdravih masti.

Evo 10 prijedloga namirnica koje predstavljaju odličan izbor za zdrav i hranjiv doručak:

Jaja

Svestrana i nutritivno bogata namirnica. Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina koji pomažu u izgradnji mišića i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Također sadrže važne vitamine i minerale, uključujući vitamin D i kolin.

Zobene pahuljice

Idealna baza za doručak bogat vlaknima, posebice beta-glukanom koji dokazano pomaže u snižavanju kolesterola. Zobene pahuljice su izvor složenih ugljikohidrata koji osiguravaju stabilno otpuštanje energije tijekom jutra. Pripremi ih kao kašu s vodom ili mlijekom i dodaj voće ili orašaste plodove.

Grčki jogurt

U usporedbi s običnim jogurtom, grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina, što ga čini izuzetno zasitnim. Također je dobar izvor kalcija i probiotika koji pogoduju zdravlju probavnog sustava. Biraj nezaslađene verzije i dodaj voće ili med po želji.

Bobičasto voće

Borovnice, maline, jagode i kupine prepune su antioksidansa, vitamina i vlakana, a imaju relativno malo šećera. Odličan su dodatak zobenoj kaši, jogurtu, smoothiejima ili se mogu jesti samostalno.

Chia sjemenke

Ove male sjemenke pravi su nutritivni divovi. Izuzetno su bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Kada se pomiješaju s tekućinom, bubre i stvaraju gelastu strukturu, što ih čini odličnim za pripremu pudinga ili kao dodatak smoothiejima i jogurtu.

Orašasti plodovi

Bademi, orasi, lješnjaci i drugi orašasti plodovi izvrstan su izvor zdravih masti, proteina i vlakana. Pružaju hrskavost i bogat okus doručku. Šaka orašastih plodova može značajno povećati nutritivnu vrijednost i osjećaj sitosti tvog obroka. Pazi na količinu zbog njihove kalorijske vrijednosti.

Avokado

Kremast i ukusan, avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima koje su dobre za srce. Također sadrži vlakna i niz vitamina i minerala. Odličan je kao namaz na integralnom tostu, dodatak jajima ili u smoothiejima.

Svježi sir

Još jedan odličan izvor proteina, posebno kazeina, koji se sporo probavlja i osigurava dugotrajan osjećaj sitosti. Može se kombinirati sa slatkim dodacima poput voća i meda, ili sa slanim poput povrća i začina.

Integralni kruh ili pecivo

Biraj proizvode od cjelovitog zrna žitarica umjesto onih od bijelog brašna. Integralne žitarice sadrže više vlakana i nutrijenata, te osiguravaju sporije otpuštanje energije, čime se izbjegavaju nagli skokovi i padovi šećera u krvi.

Banane

Lako probavljive i bogate kalijem te složenim ugljikohidratima, banane pružaju brzu energiju, što ih čini dobrim izborom, posebno ako si aktivna ujutro. Možeš ih dodati u zobenu kašu, smoothie ili pojesti uz grčki jogurt.