Osjećaš bol u peti? Postoji šansa da imaš petni trn, a evo kako si pomoći

Ako osjećaš bol u peti koja te prati pri svakom koraku, postoji šansa da imaš petni trn, neugodno stanje koje može otežati hodanje i svakodnevne aktivnosti. Ova bolna koštana izraslina nastaje zbog dugotrajnog pritiska i upale plantarne fascije, što može biti posljedica dugotrajnog stajanja, nepravilne obuće ili prekomjerne tjelesne težine. Dobra vijest je da postoje jednostavne vježbe koje mogu ublažiti bol, poboljšati fleksibilnost i pomoći u oporavku. Donosimo učinkovite vježbe za petni trn koje možeš raditi kod kuće kako bi olakšala simptome i poboljšala zdravlje svojih stopala.

Što je petni trn (Plantarni fascitis)?

Dugotrajno stajanje, hodanje ili trčanje u neadekvatnoj obući mogu dovesti do preopterećenja plantarne fascije, uzrokujući upalu na mjestu gdje se pričvršćuje za petnu kost. Ta upala može izazvati oštru, probadajuću bol u peti, osobito ujutro nakon ustajanja, kada su prvi koraci najteži. Bol se često smanji nakon nekoliko koraka, ali se može ponovno pojačati tijekom dana, osobito nakon duljeg kretanja ili fizičke aktivnosti. U težim slučajevima, bol može postati stalna i otežati ti svakodnevne aktivnosti. Ova neugodna bol često je posljedica upale plantarne fascije, širokog ligamenta koji povezuje petnu kost s prstima i pomaže u održavanju svoda stopala.

UČINKOVITO

Kako do lijepo oblikovanih ruku? Isprobaj ove jednostavne vježbe

Vježbe za Petni trn (Plantarni fascitis?

Redovitim istezanjem i jačanjem mišića oko plantarne fascije možeš smanjiti bol, poboljšati cirkulaciju i spriječiti daljnje pogoršanje stanja. Izdvojili smo nekoliko vježbi za petni trn koje će ti pomoći da se osjećaš bolje i ponovno hodaš bez nelagode.

Istezanje plantarne fascije s pomoću ručnika

Ova vježba pomaže u smanjenju napetosti plantarne fascije i ublažavanju boli u peti.

Sjedni na pod i ispruži noge.

Uzmi ručnik i postavi ga ispod jastučića stopala.

Lagano povuci ručnik prema sebi dok osjećaš istezanje u donjem dijelu stopala i stražnjem dijelu potkoljenice.

Zadrži položaj 15-30 sekundi, pa opusti stopalo.

Ponovi vježbu 3-5 puta na svakom stopalu.

Kotrljanje loptice ispod stopala

Opušta plantarnu fasciju i smanjuje bol, a ujedno poboljšava cirkulaciju u stopalu.

Sjedni na stolicu i postavi lopticu (tenisku lopticu, masažnu lopticu ili čak smrznutu bocu vode) ispod stopala.

Lagano pritišći stopalo na lopticu i kotrljaj je naprijed-natrag od pete do prstiju.

Nastavi kotrljati lopticu 1-2 minute na svakom stopalu.

Ako koristiš smrznutu bocu, osim masaže dobit ćeš i efekt hlađenja koji dodatno smanjuje upalu.

Istezanje Ahilove tetive i listova uz zid

Ova vježba smanjuje pritisak na petnu fasciju i pomaže u oporavku.

Stanite licem okrenuta prema zidu i postavi dlanove na zid u visini ramena.

Ispruži jednu nogu unatrag, držeći petu na podu, a drugu blago savij.

Nagnu se prema naprijed dok osjećaš istezanje stražnjeg dijela potkoljenice.

Drži položaj 20-30 sekundi, pa zamijeni noge.

Ponovi vježbu 3 puta na svakoj strani.

Podizanje nožnih prstiju i jačanje luka stopala

Jača mišiće stopala i smanjuje pritisak na petu.

Sjedni ili stani uspravno, stopala neka budu ravna na podu.

Pokušaj podići samo prste dok pete ostaju na podu, a zatim ih polako spusti.

Ponovi 10-15 puta.

Ako želiš dodatni izazov, pokušaj s prstima skupljati maramicu ili mali ručnik s poda.

Podizanje na prste za jačanje stopala

Jača mišiće stopala i listova, čime se smanjuje naprezanje na petnu fasciju.

Stani uspravno, noge neka budu u širini kukova.

Lagano se podigni na prste obje noge i zadrži se 3-5 sekundi.

Polako se spusti natrag na pete.

Ponovi 10-15 puta.

Ako ti je teško održati ravnotežu, pridržavaj se za zid ili stolicu.

Istezanje prstiju rukom

Pomaže u povećanju fleksibilnosti stopala i smanjenju napetosti plantarne fascije.

Sjedni i prekriži jednu nogu preko druge.

Uhvati prste stopala rukom i lagano ih povuci prema sebi.

Drži istezanje 15-30 sekundi.

Ponovi 3-5 puta na svakom stopalu.

DISCIPLINA JE VAŽNA

Ne trebaš u teretanu! Ove vježbe za grudi možeš raditi kod kuće