Fitness

Ne možeš se riješiti tvrdoglave boli u donjem dijelu leđa? Uz ove joga poze ojačat ćeš mišiće i zaboraviti na bol

26. travnja 2020.

Joga je dobro znana saveznica lijepog i vitkog tijela, a posebno je korisna kod ublažavanja bolova u leđima i kukovima. Kako ovih dana svi više mirujemo i nepravilno sjedimo u foteljama, donosimo ti par učinkovitih poza uz koje će tvoja leđa biti zdravija i jača

Joga je tisućama godina znana praksa vježbanja koja donosi iznimne benefite i duhu i tijelu, a u trenutnoj situaciji kada svi puno sjedimo i manje se krećemo posebno će ti korisna biti za otklanjanje bolova u donjem dijelu leđa, koji nastaju upravo zbog slabih mišića oko kralježnice. S obzirom na to da je fokus joge na ravnoteži i jačanju stabilnosti tijela, ona će kroz svoje najbazičnije poze vrlo efikasno riješiti probleme s donjim dijelom leđa, ojačati slabe trbušne mišiće te će te riješiti nefleksibilnosti u kukovima. Iako postoji više razloga zbog kojih te donji dio leđa može boljeti, većinom se radi o slabim mišićima jezgre tijela i lošem držanju kao i nepravilnom sjedenju tijekom cijelog dana. Lagane vježbe joge i istezanje mogu uvelike pomoći i olakšati nelagodu koja nastaje kada nam mišići kukova i leđa oslabe. Joga je stoga izvrstan izbor za rad na fleksibilnosti i stabilnosti jezgre tijela, tj. trbušnih mišića, ispravljanju držanja i pravilnom disanju - sve važnim faktorima koji su potrebni za zdravija i manje bolna leđa. Donosimo ti stoga par krajnje jednostavnih joga poza koje možeš izvoditi svakog dana, u sigurnosti svog doma, i u brzom roku se riješiti iritantnih bolova. Sljedeće poze preporučljivo je držati od 1 do 3 minute, u nizu jednu za drugom, a napredak bi trebala osjetiti vrlo brzo.

Poza djeteta (Balasana)

Poza djeteta jedna je od temeljnih joga poza i s obzirom na to koliko je opuštajuća - mnogima i najdraža. Balasana je korisna jer olakšava pritisak u donijem dijelu leđa istežući ih i poravnavajući kralježnicu. Ova nježna sana istegnut će tvoja leđa i dodatno te opustiti. Jednostavno ju je i izvesti - sjedni na pete tako da se palčevi na nogama dodiruju. Duboko udahni, a prilikom izdisaja torzo prilijepi uz bedra. Pokušaj u toj pozi izdužiti vrat i kralježnicu, kao da želiš prsni koš odijeliti od donjeg dijela leđa, a glavu od vrata. Čelo položi na tlo s rukama ispred sebe. U pozi možeš ostati koliko god ti odgovara.

Položaj mačke (Marjariasana)

Marjariasana ili poza mačke osigurava kralježnici fleksibilnost i dobro istezanje, potiče mobilnost i pomaže u ublažavanju napetosti u donjem dijelu leđa. Vrlo je jednostavna i relaksirajuća za izvođenje, pa je sastavni dio svakog početničkog joga sata. Potrebno je samo spustiti se na sve četiri, s ramenima direktno iznad zapešća i iznad koljena te polako izdahnuti, a prilikom izdaha leđa podignuti prema gore i na neki se način 'nakostriješiti'. S udahom pak izravnaj kralježnicu, podigni bradu i zabaci glavu unatrag te podigni donji dio kralježnice. Naizmjence ponavljaj barem jednu minutu.

Pas prema dolje (Adho Mukha Svanasana)

Baš kao i poza mačke i Adho Mukha Svanasana ili pas prema dolje još je jedna vježba inspirirana životinjskim svijetom za dobrobit kralježnice. Ova poza isteže kralježnicu i jača ramena i mišiće leđa, a dobro će protegnuti i bedra i listove. Ako ti je preteško imati potpuno ravne noge u ovoj pozi, jednostavno ih savini. Za ovu je asanu potrebno spustiti se na koljena, ruku ispruženih prema naprijed i čvrsto se osloniti na dlanove. Zatim se koljena podignu s poda zajedno s kralježnicom i izravnaju se leđa, kao da tijelom pokušavaš oblikovati slovo A. Pokušaj spustiti pete stopala na pod i trticu gurati što više prema stropu, kako bi se leđa što bolje protegnula.

Stojeći pretklon (Uttanasana)

Uttanasana položaj isteže stražnji dio nogu i produžuje kralježnicu, što oboje utječe na donji dio leđa. Ako je potrebno, modificiraj pozu tako da su koljena lagano savijena. Iz stojećeg se stava polako pravilnih leđa spuštaj prema dolje sa što ravnijim nogama i kralježnicom, a zatim rukama obuhvati koljena i približi prsa i trbuh bedrima koliko god možeš. Osjetit ćeš snažno istezanje u donjem dijelu leđa.

Poza trokuta (Trikonasana)

Trikonasana ili trokut poza izvrsna je za jačanje leđa i nogu, a može ti pomoći istegnuti mišiće bočnog dijela torza i kuka. Jednostavno ju je izvesti tako da staneš uspravno, raširiš noge i desno stopalo zarotiraš udesno. Zatim dotakni desni gležanj desnom rukom s unutarnje strane i istovremeno istegni lijevu ruku prema gore, tako da ti obje ruke čine ravnu liniju. Lice i pogled trebaju biti okrenuti prema prstima lijeve ruke. Nakon što minutu držiš ovu pozu, zamijeni strane.

Poza sfinge (Salamba Bhujangasana)

Poza sfinge često se miješa s pozom kobre, i to zato što joj je vrlo slično, a glavna je razlika u tome što je u pozi sfinge oslonac na podlakticama, a ne na dlanovima. Sfinga poza stvara lijepu krivulju donjeg dijela leđa, a rade i trbušni mišići. Jednostavno ju je izvesti tako da legneš na trbuh, nogu ravno ispruženih, i saviješ laktove u ravnini ramena te staviš podlaktice na pod dok podižeš prsa od tla. Potrebno je dovoljno se podići da osjetiš istazenja u donjem dijelu leđa.

Ljuljanje s koljenima na prsima

Ovom vrlo osnovnom položaju koji nas vraća u djetinjstvo možeš dodati i ljuljanje naprijed-natrag što će ti lijepo izmasirati leđne mišiće i otpustiti napetosti u njima. Potrebno je samo da legneš na leđa, podigneš koljena na prsa i obgrliš ih rukama. Polako ljuljaj torzo naprijed-natrag ili lijevo-desno, čvrsto držeći noge.

Pročitajte još o: