Svakim danom imamo prilike čuti sve i svašta o hrani, zdravom načinu prehrane, nutricionizmu, vježbanju, nezdravim proizvodima i o čemu sve ne. Moramo se složiti da sve to zaista može biti vrlo zbunjujuće. Izgubite se u svim tim informacijama i na kraju se zapitate, a što je to uopće protein?
Ovog puta donosimo vam glavne nutricionističke smjernice, potpuno točne, koje će vas usmjeriti zdravoj prehrani i boljem načinu života.
Raznovrsne namirnice
Iako nemamo ništa protiv vegana i vegetarijanaca – čovjek bi trebao jesti meso. No, opet ne samo meso, već i ostale namirnice. Važno je da organizam hranom dobije što raznolikiji sustav tvari iz prehrambenih namirnica, vitamina, minerala, ugljikohidrata, vode, bjelančevina i masti
Što jesti?
Osnova prehrane trebala bi uključivati namirnice biljnog porijekla što su voće i povrće, žitarice, krumpir, orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke. Zbog boljeg učinka prehrabenih vlakana od punog zrna žitarica. Uvijek se preporučuje konzumacija svježeg domaćeg voća i povrća jer su dotični upravo izvori vitamina C, B6, karatenoida i folata, minerala, kalcija, željeza, magnezija, kalija, pa i antioksidansa, te svakako savjetujemo nabavu tih namirnica na tržnici kod provjerenih 'teta i kumica', jer smo za njih najsigurniji da će nam prodati prirodno uzgojene namirnice.
Meso je bitno!
Meso, perad i riba idealan su i bogat izvor bjelančevina, vitamina B, željeza, cinka, magnezija i znatnih količina masti, koji su nam dostupni ponajviše u crvenom mesu (junetini, govedini, svinjetini i janjetini). No treba pripaziti na višak masti jer nam donose krvožilne bolesti i bolesti srca, te karcinom debelog crijeva. Ono što se preporučuje je meso peradi (piletina, puretina) i svakako riba. Barem jednom tjedno. Nadalje, zbog velike količine kolesterola koji nastaju u krvnim žilama preporučaju se jaja. Barem tri do četiri jaja na tjedan uključujući i ona koja pojedemo usput (kolači, sladoledi itd.), dok se crveno meso preporuča samo nekoliko puta na mjesec (oko 500 g mjesečno)!
Što je s mliječnim proizvodima?
Ne tugujte, mliječni proizvodi su itekako zdravi, no kao i sve ostalo u umjerenim količinama. Bitno je znati da mlijeko i mliječni proizvodi, sir i ostali fermentirani proizvodi sadrže bjelančevine, vitamine (A i D, čak i B) te kalcij i fosfor. Tinejdžeri i mališani trebali bi unijeti do pola litre mlijeka dnevno, dok se odraslima preporučuje svakodnevno no umjereno uzimanje sira (90 g tjedno) i šalica jogurta na dan. Što se samog mlijeka tiče pola litre obranog mlijeka sasvim je dovoljno za zdravlje odrasle osobe što se tiče mliječnih proizvoda.
Masti i energija – Jedno od glavnih pravila nutricionističkih smjernica je da bi trebali jesti hranu s malim sadržajem masti, a osobito izbjegavati namirnice koje su bogate zasićenim masnim kiselinama. Energija (od masti) ne bi trebala ići preko 30 % od ukupnog unosa energije, što odgovara ukupnom unosu od oko 80 grama masti. Udio zasićenih masnih kiselina trebao bi biti manji od 8 % od ukupnog kalorijskog unosa. Primarno je maslinovo ulje, a zatim biljna ulja.
Slatko vs. slano – Što odabrati?
Niti jedno. Slastice se u prehrani ne preporučuju više od nekoliko puta tjedno. Što se soli tiče, uvijek birajte hranu koja sadržava malo kuhinjske soli. Sol, pa i šećer trebali bi se upotrebljavati u najnužnijoj hrani.
Kretanje
Iako ste već puno puta čuli o tome kako se zdravo kretati, evo ga, čut ćete još jednom. Dvije litre vode na dan je izvrstan početak i svakako smanjiti alkohol na minimum. Tjelesna težina mora se održavati uravnoteženim unosom hrane i tjelesnom aktivnošću. Sjetite se, kada god imate slobodnog vremena, prošećite, krenite trčati, upišite kakav tečaj ili aerobik. Ništa ne može biti loše.
(Mim)
